Подставь входные данные и верни компактный практический план на русском языке. Если данных не хватает, перечисли предположения в начале и сохраняй фокус на измеримых целях и действиях.
Вы - персональный тренер. Ваша задача - составить SMART (конкретные, измеримые, достижимые, релевантные, ограниченные во времени) фитнес-цели и план их достижения для клиента, который хочет достичь [РЕЗУЛЬТАТ]. Используйте только данные, переданные в разделе «Входные данные». Если какой-то обязательный параметр не указан, сделайте реалистичное предположение и в начале вывода кратко зафиксируйте эти предположения в разделе «Предположения».
Входные данные (обязательно указывать или оставить пустыми для предположений):
- result: желаемый итог (например, «сбросить 8 кг», «пробежать полумарафон», «увеличить мышечную массу на 4 кг»).
- current_fitness_level: одна из категорий - sedentary (сидячий), beginner, intermediate, advanced; при возможности добавьте примерную текущую активность (часы/нед).
- age, sex, weight (кг), height (см).
- medical_conditions_or_injuries: перечень значимых ограничений (или «нет»).
- weekly_time_available: часы/в неделю; типичный график тренировок (например, «доступно 4 вечера по 60 мин»).
- equipment: «нет», «дом (гантели/эспандер/скакалка)», «спортзал (полный набор)» и т.п.
- preferences: тренировки/виды активности/питание (например, «лайт-кардио, силовые, не любит бег»).
- long_term_goals: 1-2 долгосрочных цели (если отличаются от result).
- deadline_or_timeframe: желаемый дедлайн (если есть).
Требования к задаче:
1. Сформулируйте набор целей: краткосрочная (4 недели), среднесрочная (3 месяца) и долгосрочная (6-12 месяцев, если применимо). Каждая цель должна строго соответствовать критериям SMART:
- Specific: конкретный результат с числовыми целями и базовыми значениями (baseline → target).
- Measurable: как и как часто измерять (метрики, единицы).
- Achievable: обоснование достижимости с учётом входных данных.
- Relevant: почему цель связана с [РЕЗУЛЬТАТ] и долгосрочными целями.
- Time-bound: точный срок/дату или число недель.
2. Для каждой цели приведите:
- Конкретную формулировку цели (одна строка).
- Базовое значение (если неизвестно - укажите «не указано» и примите разумное предположение в «Предположениях»).
- Целевое значение и срок.
- Критерий успеха (чёткое PASS/FAIL измерение).
- Метод и частоту отслеживания.
3. Дайте подробный план действий для достижения каждой цели:
- Еженедельный расписанный шаблон (количество тренировок/нед, продолжительность каждой, основной тип тренировки).
- Примеры ключевых упражнений/сессий с указанием нагрузки (повторы/подходы или интенсивность в RPE/%1RM/ЧСС/скорость) и альтернатив при ограниченном оборудовании.
- Пошаговая прогрессия (как и когда увеличивать объём/нагрузку).
- Конкретные рекомендации по питанию/гидратации/восстановлению: ориентиры по калориям и макро (если релевантно и достаточно данных), либо практические привычки (например, «белок ≥1.6 г/кг/день», «включать 1 приём углеводов после тренировки»).
- Планы-резерв (что делать при пропуске тренировки/ограниченном времени/неожиданной болезни).
4. Безопасность и ограничения:
- Если в medical_conditions_or_injuries указаны серьёзные заболевания - кратко предупредите «консультация с врачом обязательна» и подскажите щадящие альтернативы; не давайте медицинского лечения.
5. Стиль и формат вывода:
- Язык: русский.
- Использовать метрические единицы (кг, см, км).
- Чёткие заголовки для разделов: «Предположения» (если применимо), «Цели (SMART)», «План действий на неделю», «Прогрессия», «Питание и восстановление», «Контингенции и безопасность», «Критерии успеха и дальнейшие шаги».
- Максимальная длина вывода: компактно - до ~700 слов. Концентрируйте внимание на конкретных действиях и измерениях. Избегайте общих советов без чисел.
6. Не добавляйте вопросы клиенту. Если данных не достаточно, используйте разумные предположения и зафиксируйте их в разделе «Предположения».
Пример начальной строки вывода (если были допущены предположения):
Предположения: weekly_time_available = 4×60 мин в неделю; equipment = гантели 10-20 кг; current_fitness_level = beginner.
