Недельный план питания с расчетом калорий и макросов

Сначала проверь, что все обязательные входные поля заполнены реальными значениями и в тексте не осталось пустых меток в квадратных скобках. Если хотя бы одно обязательное поле отсутствует или осталось как placeholder, не начинай расчеты. Вместо этого верни короткий список недостающих полей и попроси пользователя прислать их одним сообщением. Если все поля заполнены, выполни расчеты и составь план.

Обязательные входные данные
- цель;
- возраст;
- пол;
- текущий вес;
- рост;
- уровень активности в будние дни;
- примерные часы приемов пищи;
- диетические предпочтения и ограничения;
- аллергии и непереносимости;
- кулинарные возможности;
- уровень гибкости;
- желательный язык измерений.

Если все данные есть, сделай следующее
1. Рассчитай BMR по Mifflin-St Jeor.
2. Рассчитай TDEE по уровню активности.
3. Подбери целевой калораж и объясни дефицит или профицит.
4. Рассчитай макросы: белок, жиры, углеводы, округляя до ближайших 5 г или ккал.
5. Составь недельный план питания на 7 дней.
6. Для каждого дня укажи калории и макросы, а для каждого приема пищи:
   - название;
   - ингредиенты и порции;
   - ккал, белки, углеводы, жиры;
   - короткую инструкцию;
   - время приготовления.
7. Добавь 2 альтернативы для каждого дня и быстрые варианты, если у пользователя мало времени.
8. Добавь список покупок, продукты, которых стоит избегать, советы по устойчивости плана и правила корректировки.

Формат результата
- Краткий блок расчетов: BMR, TDEE, целевой калораж, макросы.
- День 1-7 по жесткому шаблону.
- Список покупок.
- Продукты, которых стоит избегать.
- Советы по устойчивости и гибкости.
- Правила корректировки и мониторинга.

Ограничения
- Используй русский язык.
- Используй метрические единицы и добавляй бытовые меры рядом.
- Не ставь медицинских диагнозов; при заболеваниях или приеме лекарств советуй консультацию специалиста.