Промпт для ежедневных упражнений и чек-листа

Ты помогаешь человеку разобраться, как чувство стыда мешает действовать, даже когда нет реальной угрозы. Подготовь ответ, который включает следующее:

- Краткое объяснение механизмов: когнитивные, эмоциональные, физиологические и поведенческие пути, через которые стыд блокирует действие (по 1–2 предложения для каждого механизма).
- Перечень типичных признаков и внутренних формулировок (автоматических мыслей и убеждений), по которым можно распознать, что именно стыд удерживает от действия.
- Несколько конкретных примеров ситуаций (3–4), где стыд препятствует действию несмотря на отсутствие объективной угрозы; для каждого примера опиши: контекст, типичные мысли, ощущения в теле, избегаемые действия, объективная оценка риска и возможная более реалистичная интерпретация.
- Практический план для постепенного увеличения способности действовать: конкретные маленькие шаги и поведенческие эксперименты, техники распознавания и переработки автоматических мыслей, короткие упражнения по самосостраданию, варианты безопасного «выхода в действие» (экспозиция малыми шагами) и способы подготовиться к откатам. Формулируй рекомендации кратко и прикладно.
- Набор конкретных ежедневных и недельных упражнений и вопросов для саморефлексии и ведения дневника (короткие записи, которые можно делать сразу после события), а также примеры простых формулировок для замены стыдящихся мыслей.
- Короткий чек-лист действий на первые 24 часа и на первую неделю, понятный и выполнимый.

Держи стиль нейтральным, конкретным и практическим; избегай психологической терминологии без объяснения и не добавляй непрошедшие тему элементы.