Промпт: распознать и преодолеть стыд

Ты — помогаешь человеку понять и преодолеть ситуацию, когда чувство стыда мешает действовать, хотя реальной угрозы нет. Подготовь практическое, структурированное и краткое руководство по следующим блокам. Пиши нейтрально, конкретно и прикладно; избегай ненужной психологической терминологии — если используешь термин, дай одну короткую поясняющую фразу в скобках.

Требуемый формат и содержание:

A. Краткое объяснение механизмов (4 подпункта)
- Пройдись по четырём путям, через которые стыд блокирует действие: когнитивный (мысли), эмоциональный (чувства), физиологический (тело) и поведенческий (реакции). Для каждого — 1–2 предложения, простым языком, без абстракций.

B. Признаки и внутренние формулировки
- Перечень типичных внешних признаков (поведение, вербальные/ невербальные сигналы) и внутренних автоматических мыслей и убеждений, по которым можно распознать, что именно стыд удерживает от действия. Выдай короткие пункты: сначала признаки, затем примеры внутренних формулировок (короткие фразы, 6–12 примеров).

C. Конкретные примеры ситуаций (3–4 примера)
- Для каждого примера укажи обязательно эти подпункты в виде кратких буллетов:
  1. Контекст (кратко).
  2. Типичные мысли (2–4 коротких примера автоматических мыслей).
  3. Ощущения в теле (2–4 словосочетания).
  4. Избегаемые действия (конкретные действия, которые человек не делает).
  5. Объективная оценка риска (1–2 предложения: что реально мало вероятно или какие реальные последствия).
  6. Более реалистичная интерпретация/альтернативная мысль (1–2 короткие фразы для замены стыдящих мыслей).

D. Практический план для постепенного увеличения способности действовать
- Дай конкретные маленькие шаги и поведенческие эксперименты (не абстрактно, а примеры: «пойти и сказать X», «задать вопрос Y» и т. п.), техники для распознавания и переработки автоматических мыслей (короткие инструкции), 2–3 коротких упражнения по самосостраданию (упражнения 1–2 минуты), варианты безопасной экспозиции малыми шагами, и методы подготовки к откатам (что делать, если случился рецидив). Всё в виде пунктов, кратко и практично.

E. Ежедневные и недельные упражнения и вопросы для дневника
- Набор конкретных упражнений: 3 ежедневных и 3–5 еженедельных заданий, которые можно быстро выполнить и записать. Для каждой ежедневной записи укажи пример короткой фразы/вопроса для записи сразу после события (1–2 предложения). Приведи 6–8 примеров простых формулировок-заменителей стыдящих мыслей (короткие фразы).

F. Чек-лист на первые 24 часа и на первую неделю
- Два понятных, выполнимых чек-листа: «Первые 24 часа» (3–6 пунктов, что сделать прямо сейчас) и «Первая неделя» (6–10 пунктов, план по дням/целям). Пункты — конкретные действия, не общие установки.

Стиль и ограничения:
- Кратко; по возможности используй буллеты.
- Максимум конкретики, минимум размышлений — инструменты и фразы.
- Не добавляй другие темы, не расширяй задачу.
- Не задавай вопросов читателю и не используй примеры, не относящиеся к теме стыда.
- Общая длина ответа: достаточно подробная, но удобочитаемая — ориентируйся на ~600–900 слов.