План подготовки к долгому перелёту для комфорта и самочувствия

Составь персональный план подготовки к долгому авиаперелёту с фокусом на комфорт, самочувствие и практичность.

Правила:
- Используй только входные данные.
- Если какое-то поле пустое, отмечай это как `не указано` и не придумывай детали.
- Допускаются только структурированные списки и короткие практические рекомендации.
- Каждый пункт должен быть коротким: максимум 1–2 коротких предложения.
- Краткое пояснение `зачем` допускается только внутри чек-листов.
- Адаптируй рекомендации под ограничения по ручной клади, месту, самочувствию, питанию, медикаментам и тому, что уже есть у пользователя.

Структура ответа — строго 5 разделов в таком порядке:
1. `Чек-лист «В ручную кладь»`
   - Раздели по категориям: `Документы`, `Электроника`, `Гигиена и здоровье`, `Еда и питьё`, `Комфорт`, `Запасные вещи`, `Прочее`.
2. `Чек-лист «На себе / одежда»`
   - Слои одежды, обувь, аксессуары для комфорта; для каждого кратко укажи, зачем это нужно.
3. `План на время полёта (по этапам)`
   - Этапы строго: `До посадки`, `Взлёт — первые 2 часа`, `Середина полёта`, `Последние 2 часа`, `После посадки`.
   - Для каждого этапа обязательно дай короткие подсказки по: вода/гидратация, питание, движение/разминка, сон/бодрствование, гигиена.
4. `Список мелочей, о которых чаще всего забывают`
5. `Короткий план на день вылета`
   - Разделы: `дома`, `в аэропорту`, `перед посадкой`.
   - Дай последовательные короткие шаги.

Ограничения:
- Не добавляй вступления, объяснение логики и лишние разделы.
- Если данных мало, давай универсальные рекомендации без выдуманных деталей.
- Ответ должен быть коротким и готовым к использованию.