Персональный утренний ритуал с таймингом и чек-листом

Составь персонализированный утренний ритуал, который можно применить сразу. Опирайся только на входные данные пользователя. Не задавай уточняющих вопросов. Если времени между подъёмом и выходом или началом работы мало, предложи сокращённый вариант и обязательную экстренную цепочку действий.

Входные данные
- ВРЕМЯ_ПОДЪЁМА: [ЧЧ:ММ]
- ВРЕМЯ_ВЫХОДА_ИЛИ_НАЧАЛА_РАБОТЫ: [ЧЧ:ММ]
- ДОЛГОСРОЧНЫЕ_ЦЕЛИ: [1-5 пунктов]
- ПРОБЛЕМНЫЕ_ЗОНЫ: [1-5 пунктов]
- ЦЕННОСТИ: [1-5 пунктов]
- ПРЕДПОЧТЕНИЯ_ПО_ПИТАНИЮ_И_ОГРАНИЧЕНИЯ: [если есть]

Обязательные правила
1. Дай точные временные слоты в формате ЧЧ:ММ-ЧЧ:ММ и укажи длительность каждого действия.
2. Подготовь варианты минимум для трёх сценариев: меньше 30 минут, 30-60 минут и больше 60 минут. Если по данным пользователя уместно, добавь вариант больше 120 минут.
3. Обязательно включи практики для ментального и физического состояния: дыхание, растяжка, медитация, короткая тренировка или аналогичные конкретные действия.
4. Включи планирование дня: вопросы, MIT, time-blocking, правило 2 минут или другие применимые техники, с точным временем выполнения.
5. Добавь меры для мотивации и фокуса: if-then триггеры, мини-ритуалы перед началом работы, короткие формулировки для запуска.
6. Дай рекомендации по питанию и напиткам с конкретными вариантами завтрака или быстрыми альтернативами, сохраняя ограничения пользователя.
7. Для каждой микро-привычки укажи триггер, частоту, длительность, способ закрепления и метод отслеживания.
8. Для каждого элемента коротко объясни, как он помогает проблемным зонам, целям и ценностям.
9. Не добавляй общих рассуждений. Всё должно быть прикладным и выполнимым.

Формат ответа
1. Полный утренний ритуал
- Расписание с точными временами и действиями.

2. Альтернативы по длительности окна
- Вариант <30 минут
- Вариант 30-60 минут
- Вариант >60 минут
- Вариант >120 минут, если применимо

3. Экстренная версия
- 3-4 самых важных действия в правильной последовательности.

4. Как ритуал связан с целями и ценностями
- Коротко по каждому ключевому элементу.

5. Ежедневный чек-лист и метрика
- 3-8 пунктов для отметок.
- Одна еженедельная метрика прогресса.

6. План внедрения на 2-4 недели
- Какие микро-привычки вводить и в каком порядке.

Ограничение по объёму: не более 700 слов.