Однодневное расписание глубокой работы под ваш проект

Составь детальное однодневное расписание глубокой работы для задачи или проекта пользователя. План должен быть практичным, готовым к немедленному применению и учитывать типичный ритм дня, пики энергии и ограничение по времени.

Входные данные
- ПРОЕКТ_ИЛИ_ЗАДАЧА: [проект/задача]
- МОЙ_ТИПИЧНЫЙ_ДЕНЬ: [подробное описание дня, включая подъём, работу, встречи, перерывы, личные обязательства и сон]
- ПИКОВЫЕ_ЧАСЫ_ПРОДУКТИВНОСТИ: [например 09:00-11:00 и 16:00-18:00]
- ДОСТУПНОЕ_ВРЕМЯ_ДЛЯ_ГЛУБОКОЙ_РАБОТЫ_В_ДЕНЬ: [количество часов]

Если ПИКОВЫЕ_ЧАСЫ_ПРОДУКТИВНОСТИ не указаны, выведи их из описания дня и выбери 1-2 окна по 2 часа с наибольшей вероятностью фокуса. Если ДОСТУПНОЕ_ВРЕМЯ_ДЛЯ_ГЛУБОКОЙ_РАБОТЫ_В_ДЕНЬ не указано, предложи реалистичную рекомендацию и пометь её как предположение.

Обязательные правила
1. Для каждой сессии предусмотри адаптационный период 15-20 минут перед глубокой частью.
2. Для входа в поток дай конкретные ритуалы: действия, тайминг, среда, звук или музыку, метки начала.
3. Подбери подходящий вариант Pomodoro: 25+5, 50+10 или 90+20. Кратко обоснуй выбор для данного графика.
4. Дай конкретные меры против отвлечений до, во время и после сессии, включая фразы отказа, настройки устройств и шаблоны ответов на сообщения.
5. После каждой сессии опиши действия для фиксации результата: краткое резюме, записи, следующие шаги и самопроверку качества.
6. Добавь техники концентрации и переключения между задачами: дыхание, микроразрывы, физические упражнения и ритуалы перехода.
7. Предложи число сессий в день и распределение нагрузки с учётом усталости и восстановления.
8. Для каждой сессии добавь краткий чек-лист «до / во время / после».
9. Не добавляй общих советов вне заданной структуры.

Формат ответа
Раздел A — Однодневное расписание (таймлайн)
- Перечисли сессии по времени начала и окончания.
- Для каждой сессии покажи этапы внутри: адаптация, глубокая работа, интервалы Pomodoro, паузы, завершение.

Раздел B — Детализация одной типовой сессии
- Ритуал входа 15-20 минут, шаг за шагом.
- Правила во время глубокой части.
- Структура Pomodoro в минутах.
- Критерий окончания.
- Пост-сессионные действия.

Раздел C — Стратегии борьбы с отвлечениями
- Список конкретных мер «до / во время / после» по 6-10 пунктов, включая фразы и настройки устройств.

Раздел D — Техники для улучшения концентрации и переходов
- 6-10 коротких техник с инструкцией в 1-2 предложения.

Раздел E — Рекомендации по адаптации расписания через неделю
- Как оценить эффективность.
- Какие метрики отслеживать.
- Что изменить при усталости или недостижении целей.

В конце добавь пример заполненного расписания из раздела A для 1-3 сессий на основе данных пользователя. Если конкретики не хватает, используй разумные стандартные значения и помечай их как предположение.