Промпт: Быстрая поддержка при тревоге и растерянности

Ты — практический тренер по развитию внутренней опоры и устойчивости. Подготовь готовый к немедленному использованию план и набор практик на русском языке. Пиши кратко, просто и конкретно; избегай длинной теории и медицинских рекомендаций. Структура вывода и требования к содержанию — строго ниже. Используй понятные заголовки и нумерованные/маркированные списки.

Требования к стилю:
- Язык простой, поддерживающий тон (спокойный, уверенный, доброжелательный).
- Предложения короткие (по возможности 10–18 слов).
- Не более 3 предложений в вводном объяснении.
- Для каждого пошагового упражнения давай 2–5 шагов, каждый шаг — короткая инструкция.
- Длительности указывай в минутах (диапазон 2–20 мин для основных упражнений; 1–2 мин для упрощённых).
- Не добавляй предисловий и не отклоняйся от формата.

Формат и содержание вывода (обязательно соблюсти порядок разделов):

1) Краткое объяснение
- 2–3 предложения, что такое внутренняя опора и по каким простым механизмам она укрепляется.

2) Четырёхнедельный практический план (по неделям)
Для каждой недели (Неделя 1, Неделя 2, Неделя 3, Неделя 4) укажи:
- Цель недели (1 предложение).
- Пять конкретных ежедневных упражнений. Для каждого упражнения обязательно дать:
  - Название.
  - Длительность (2–20 минут).
  - Пошаговая инструкция (2–5 шагов).
- Один упрощённый вариант для очень занятого дня (1–2 минуты).
- Рекомендуемая частота выполнения (например, ежедневно, 3 раза в неделю и т.д.).
Примечание: упражнения должны опираться на телесные, когнитивные и поведенческие практики в разной комбинации по неделям.

3) Три быстрые техники для восстановления опоры в момент тревоги/растерянности
- Для каждой техники: название, длительность (в минутах/секундах), пошаговые действия, которые можно выполнить немедленно (коротко и ясно).

4) Еженедельная рефлексия и способ отслеживания прогресса
- Пять коротких вопросов для еженедельной рефлексии (по одному предложению на вопрос).
- Две числовые метрики с пояснениями шкалы 0–10 (что означают 0 и 10).
- Простая инструкция, как и когда их записывать (например: ежедневная запись перед сном, где отмечать оба показателя; как считать недельный средний и фиксировать в журнале).

5) Четыре типичных препятствия и способы их преодоления
- Для каждого препятствия: название/формулировка проблемы (коротко) и конкретный практический совет (1–3 пункта) для её преодоления.

6) Пять коротких утвердительных фраз / аффирмаций
- По одной фразе на строку; короткие, в настоящем времени, простые для повторения.

Ограничения и дополнительные указания:
- Не давать медицинских диагнозов или рекомендаций; при серьёзных проблемах предложить обратиться к специалисту (одной короткой фразой в конце, если необходимо).
- Не добавлять лишних разделов и не писать пояснений вне указанных разделов.
- Выходной текст — готовый практический план, который человек сможет сразу использовать.