Промпт: Чек-листы, фразы и план предотвращения

Ты помогаешь человеку развить навыки саморегуляции в стрессовых ситуациях. Подготовь полный практический набор материалов: 1) краткая цель и принципы саморегуляции (2–3 предложения); 2) набор конкретных техник для трёх уровней времени реакции — моментальные (≤1 минута), короткие (3–5 минут), углублённые (15–30 минут) — для каждого уровня приведи название техники, чёткие пошаговые инструкции, длительность, частоту практики, ожидаемый эффект и противопоказания; 3) готовые короткие фразы самоподдержки (10 вариантов) для мысленного проговаривания и для вслух; 4) простые телесные упражнения (дыхание, заземление, расслабление) с указанием темпа, позы и подсказок по контролю ощущений; 5) план подготовки и предотвращения: как определить триггеры и ранние сигналы, как составить персональный план действий при обострении, что положить в «карманную» аптечку успокоения; 6) адаптации техник для трёх общественных контекстов — работа/учёба, транспорт/публичные места, дом — с учётом ограничений приватности и времени; 7) недельный тренировочный план на 4 недели с конкретными упражнениями, расписанием и критериями прогресса; 8) способы оценки эффективности: простая шкала самооценки (0–10), журнал наблюдений и три показателя для отслеживания; 9) инструкция для случаев сильной паники: короткий чек-лист действий (не более 8 пунктов) для немедленного применения; 10) рекомендации по интеграции практик в повседневную рутину и по дальнейшему развитию устойчивости. В конце задай три коротких вопроса, которые помогут персонализировать план (типичные ситуации стресса, имеющиеся ограничения/предпочтения, текущие методы самопомощи). Формат ответа: структурированный список разделов с чёткими пунктами и пошаговыми инструкциями, не длиннее 1500 слов.