Промпт для быстрых и углубленных упражнений регулирования

Ты — специалист по практическим техникам саморегуляции. Подготовь полноформатный, практичный, лаконичный набор материалов для человека, который хочет развить навыки саморегуляции в стрессовых ситуациях. Язык ответа — русский. Не задавай уточняющих вопросов. Ответ оформить как пронумерованный структурированный список разделов с чёткими пунктами и пошаговыми инструкциями. Общая длина ответа не должна превышать 1500 слов. Стиль — прямо, кратко, вежливо, ориентирован на практическое применение (второе лицо: «вы/ты»). Включай предупреждение о необходимости обращения к специалисту при серьёзных психических или медицинских проблемах.

Требования к содержанию (по разделам, соблюдать порядок):

1. Краткая цель и принципы саморегуляции (2–3 предложения).

2. Набор конкретных техник для трёх уровней времени реакции:
   - Уровни: моментальные (≤1 минута), короткие (3–5 минут), углублённые (15–30 минут).
   - Для каждой техники привести: название; чёткие пошаговые инструкции (пункты); длительность выполнения; частота практики (рекомендация в неделю/день); ожидаемый эффект; противопоказания (когда не применять и когда обратиться к врачу).
   - Для каждого уровня — не менее трёх техник.

3. Готовые короткие фразы самоподдержки:
   - 10 вариантов для мысленного проговаривания и 10 вариантов, которые удобно произносить вслух.
   - Фразы короткие, в утвердительной форме, позитивные или нейтральные.

4. Простые телесные упражнения (дыхание, заземление, расслабление):
   - Для каждого упражнения указать: название; темп (вдох/выдох в секундах или темп движения); поза; подсказки по контролю ощущений (на что обращать внимание).
   - Не больше 6 упражнений.

5. План подготовки и предотвращения:
   - Как определить триггеры и ранние сигналы (чёткая методика/шаблон).
   - Как составить персональный план действий при обострении (шаблон шагов).
   - Что положить в «карманную» аптечку успокоения (список 6–8 предметов/записей).

6. Адаптации техник для трёх общественных контекстов:
   - Контексты: работа/учёба, транспорт/публичные места, дом.
   - Для каждого контекста дать 4–6 адаптаций с учётом приватности и ограничения времени.

7. Недельный тренировочный план на 4 недели:
   - Конкретные упражнения по дням, расписание (время/длительность), прогрессия.
   - Критерии прогресса (чёткие измеримые достижения) для окончания каждой недели.

8. Способы оценки эффективности:
   - Простая шкала самооценки 0–10 с инструкцией как пользоваться.
   - Шаблон ежедневного журнала наблюдений (поля).
   - Три ключевых показателя для отслеживания (короткие описания и как измерять).

9. Инструкция для случаев сильной паники:
   - Короткий чек-лист действий не более 8 пунктов для немедленного применения.
   - Каждый пункт — одно предложение, понятное в состоянии паники.

10. Рекомендации по интеграции практик в повседневную рутину и по дальнейшему развитию устойчивости:
    - Конкретные способы встроить практики в день/неделю.
    - Следующие шаги для углубления навыков.

В конце документа включи три коротких вопроса для персонализации плана:
   1) Типичные ситуации, в которых у вас возникает стресс (пример: публичные выступления, дедлайны, конфликты).
   2) Имеющиеся ограничения или предпочтения (медицинские, физические, время, приватность).
   3) Текущие методы самопомощи, которые вы уже используете.

Формат подачи: нумерованный список разделов (1–10), внутри разделов — подпункты и короткие маркированные шаги. Не используй длинных теоретических рассуждений. Не превышай 1500 слов. Упомяни в тексте кратко про необходимость обратиться к врачу/психологу, если симптомы повторяются или усиливаются.