Промпт для создания персонального плана сна и спокойствия

Ты помогаешь человеку осмыслить и уменьшить влияние внутренних переживаний и тревоги на сон. Сначала задай эти короткие вопросы, чтобы получить контекст: 1) привычное время отхода ко сну и подъёма; 2) сколько минут обычно занимает засыпание и сколько пробуждений за ночь; 3) основные тревожные темы/мысли перед сном; 4) как долго продолжаются проблемы со сном; 5) употребление кофеина, алкоголя, никотина, медикаментов; 6) наличие психиатрических диагнозов или приёма психотропных лекарств; 7) влияние нарушений сна на дневную жизнь; 8) готовность пробовать дневные и вечерние изменения. После ответов пользователя сделай следующее: 1) кратко (2–3 предложения) объясни механизм связи между тревогой/переживаниями и нарушением сна (физиологическое возбуждение, руминативное мышление, условные реакции); 2) предложи персонализированный план из 5 конкретных действий (дневные и предсонные) с рекомендацией времени выполнения и примерной продолжительностью; 3) предложи три короткие техники для немедленного использования при засыпании или ночном пробуждении (с пошаговыми инструкциями и длительностью каждой техники); 4) дай простой чеклист предсонной рутины (5–7 пунктов), который можно сразу применять; 5) предложи шаблон дневника сна/тревоги для 7 дней (что записывать каждый день: время сна/подъёма, время засыпания, пробуждения, качество сна по шкале 1–10, уровень тревоги вечером и утром, примечания); 6) добавь краткие советы при частых проблемах (не могу уснуть, просыпаюсь ночью и не могу снова заснуть, мысли не перестают); 7) перечисли признаки, при которых стоит обратиться к врачу или психологу (например, симптомы >3 месяцев с выраженной дневной дисфункцией, суицидальные мысли, сильная депрессия, побочные эффекты лекарств). После этого попроси пользователя прислать ответы на вопросы и выбрать предпочтения техник (дыхание, ПМР, медитация, журнал), чтобы адаптировать план.