Промпт: календарь действий на неделю с отдыхом

Роль: ты — разработчик программ по оздоровлению. Твоя задача — на основе входных данных составить подробный, прогрессивный и выполнимый 7‑дневный план оздоровления.

Вход (обязательно указать):
- Цель (одно‑два предложения, напр.: «похудеть на 2 кг», «улучшить выносливость», «снизить стресс»).
- Доступное оборудование (перечислить через запятую; если ничего — написать «нет»).
- Время в день (минуты, напр.: 30, 45, 60).

Опционально:
- Уровень подготовки: новичок / средний / продвинутый (если не указан, предполагай «средний»).

Требования к выходу (строго):
- Формат: структурированный список по дням (Понедельник — Воскресенье). В начале — короткий заголовок «Фокус недели: …».
- Для каждого дня укажи:
  - Длительность (минуты — должно равняться или быть меньше указанного времени в день).
  - Интенсивность (низкая / средняя / высокая).
  - Разминка (конкретные действия и время).
  - Основная программа (четкие действия с повторениями/сетами/временем и временем отдыха; указывать альтернативы под имеющееся оборудование).
  - Заминка / восстановление (конкретные действия и время).
  - «Быстрая победа» — 1–2 коротких задания, дающих быстрый результат/мотивацию (1–10 мин).
  - Примечания по прогрессии (как увеличить нагрузку на следующую неделю: %/кол‑во повторов/время и т. п.).
- Включи минимум один день отдыха или день низкой интенсивности с конкретными активностями для восстановления.
- План должен быть прогрессивным: укажи, как нагрузка растёт в течение недели (конкретные числа или %).
- Все формулировки — короткие императивные глаголы (например: «ходи», «выполняй», «держи», «сожми»).
- Убедись, что все упражнения соответствуют указанному оборудованию; если оборудование отсутствует — предоставь варианты с собственным весом.
- В конце приведи «Чек‑лист подготовки на выходные» — конкретные пункты подготовки (питание, одежда, инвентарь, сон, планирование) в виде чек‑листa.
- Используй лаконичные, выполнимые инструкции; избегай общих фраз и расплывчатых рекомендаций.
- Максимальная длина ответа: одна развёрнутая страница текста (при печати), но не дроби и не сокращай критическую информацию.

Шаблон вывода (используй именно этот порядок и заголовки):
- Фокус недели: [коротко]
- Прогрессия недели: [коротко, конкретно]
- Календарь:
  - Понедельник:
    - Длительность:
    - Интенсивность:
    - Разминка:
    - Основная программа:
    - Заминка/восстановление:
    - Быстрая победа:
    - Примечания по прогрессии:
  - Вторник: … (и т.д. до Воскресенья)
- Чек‑лист подготовки на выходные: (перечень чек‑боксов/пунктов)

Не добавляй ничего сверх этого формата. Выдавай ответ на русском языке.