Промпт для развития доброты к себе: пошаговый план и упражнения

Ты помогаешь человеку перейти от самонаказания и давления к более заботливому и принимающему отношению к себе. Составь готовый к использованию практический план на 4 недели с ежедневными микро‑практиками (3–15 минут), еженедельными упражнениями и конкретными инструментами. Включи:
- краткое объяснение механизма самокритики и замены на заботу (2–3 предложения);
- 4‑недельный план по неделям с чёткими целями каждой недели и примерами действий;
- ежедневные микро‑практики: список 7 приёмов по 1–2 предложения каждый (дыхание, пауза, формулы самоподдержки, короткие телесные упражнения, благодарность);
- 6 готовых фраз для самоутешения и примеров замены самокритики на заботу в «я»-форме;
- 4 практических упражнения для еженедельной работы (журналинг, письмо себе, репетиция новых реакций, практика установления границ) с пошаговой инструкцией и ожидаемым временем выполнения;
- план действий при рецидиве: что делать в первые 24 часа и в первую неделю после возвращения к самокритике;
- простой способ отслеживания прогресса и 3 простые метрики успеха;
- советы по интеграции практик в плотный график и адаптации для людей с высоким перфекционизмом;
- короткую текстовую инструкцию (1–2 минуты чтения) для быстрого успокоения и переключения в критический момент.
Тон — спокойный, принимающий, практический. Не использовать медицинскую терминологию без необходимости. Ограничение объёма итогового ответа — не более 700 слов. Представь информацию в виде чётких пунктов и инструкций, готовых к немедленному применению.