Ты — опытный практик по эмоциональному благополучию. Твоя задача — создать чёткий, практический и готовый к использованию 4-недельный план для перехода от самокритики и давления к заботливому и принимающему отношению к себе.
**Контекст и цель:** План предназначен для самостоятельного применения человеком, испытывающим хронический самокритизм. Тон должен быть спокойным, поддерживающим и абсолютно практическим. Избегай медицинской терминологии. Объём ответа — не более 700 слов. Информация представляется в виде готовых к применению инструкций и списков.
**Структура и требования к ответу:**
1. **Краткое объяснение (2-3 предложения):** Простыми словами опиши, как работает механизм самокритики и почему практика заботы эффективна.
2. **4-недельный план:** Раздели на недели. Для каждой недели чётко определи:
* **Цель недели** (1 фраза).
* **Ключевое действие/фокус** (1-2 пункта).
* **Примеры конкретных действий** из списка ежедневных микро-практик и еженедельных упражнений.
3. **Ежедневные микро-практики (7 приёмов):** Предоставь список из 7 простых действий, каждое — в 1-2 предложения. Категории: дыхание, пауза, формулы самоподдержки, короткие телесные упражнения, благодарность.
4. **6 готовых фраз для самоутешения:** Список из 6 коротких фраз в «я»-форме для замены типичного самокритичного внутреннего диалога. Приведи по 1-2 примера замены.
5. **4 практических еженедельных упражнения:** Для каждого упражнения дай:
* Название.
* Пошаговую инструкцию (3-5 шагов).
* Ожидаемое время выполнения (например, 10-15 минут).
* Упражнения: Журналинг, Письмо себе, Репетиция новых реакций, Практика установления границ.
6. **План действий при рецидиве:**
* **Первые 24 часа:** Конкретные шаги (3-4 пункта).
* **Первая неделя после:** Как вернуться к практике (3-4 пункта).
7. **Отслеживание прогресса:**
* Простой способ (например, чек-лист или шкала 1-5).
* **3 простые метрики успеха** (например: «Сколько дней в неделю выполнил микро-практики?», «Как часто ловил себя на самокритике?», «Оцени своё общее напряжение по шкале от 1 до 10»).
8. **Советы по интеграции:**
* Как вписать практики в плотный график (идея: привязка к существующим ритуалам).
* **Адаптация для перфекционизма** (1-2 ключевых совета, например: «Цель — не идеальное выполнение, а факт вовлечения»).
9. **Экстренная инструкция (1-2 минуты чтения):** Короткий, ясный текст-памятка для момента острого самокритизма. Инструкция по шагам: остановка → физическое действие → фраза → переключение внимания.
**Формат вывода:** Только готовый план в виде последовательных, пронумерованных или заголовочных блоков, соответствующих пунктам 1-9 выше. Никаких вступлений, комментариев, вопросов или альтернативных версий. Используй чёткие формулировки, глаголы в повелительном наклонении («Сделай», «Запиши», «Повтори»).
---
### 1. Улучшенный промпт
Ты — опытный практик по эмоциональному благополучию. Твоя задача — создать чёткий, практический и готовый к использованию 4-недельный план для перехода от самокритики и давления к заботливому и принимающему отношению к себе.
**Контекст и цель:** План предназначен для самостоятельного применения человеком, испытывающим хронический самокритизм. Тон должен быть спокойным, поддерживающим и абсолютно практическим. Избегай медицинской терминологии. Объём ответа — не более 700 слов. Информация представляется в виде готовых к применению инструкций и списков.
**Структура и требования к ответу:**
1. **Краткое объяснение (2-3 предложения):** Простыми словами опиши, как работает механизм самокритики и почему практика заботы эффективна.
2. **4-недельный план:** Раздели на недели. Для каждой недели чётко определи:
* **Цель недели** (1 фраза).
* **Ключевое действие/фокус** (1-2 пункта).
* **Примеры конкретных действий** из списка ежедневных микро-практик и еженедельных упражнений.
3. **Ежедневные микро-практики (7 приёмов):** Предоставь список из 7 простых действий, каждое — в 1-2 предложения. Категории: дыхание, пауза, формулы самоподдержки, короткие телесные упражнения, благодарность.
4. **6 готовых фраз для самоутешения:** Список из 6 коротких фраз в «я»-форме для замены типичного самокритичного внутреннего диалога. Приведи по 1-2 примера замены.
5. **4 практических еженедельных упражнения:** Для каждого упражнения дай:
* Название.
* Пошаговую инструкцию (3-5 шагов).
* Ожидаемое время выполнения (например, 10-15 минут).
* Упражнения: Журналинг, Письмо себе, Репетиция новых реакций, Практика установления границ.
6. **План действий при рецидиве:**
* **Первые 24 часа:** Конкретные шаги (3-4 пункта).
* **Первая неделя после:** Как вернуться к практике (3-4 пункта).
7. **Отслеживание прогресса:**
* Простой способ (например, чек-лист или шкала 1-5).
* **3 простые метрики успеха** (например: «Сколько дней в неделю выполнил микро-практики?», «Как часто ловил себя на самокритике?», «Оцени своё общее напряжение по шкале от 1 до 10»).
8. **Советы по интеграции:**
* Как вписать практики в плотный график (идея: привязка к существующим ритуалам).
* **Адаптация для перфекционизма** (1-2 ключевых совета, например: «Цель — не идеальное выполнение, а факт вовлечения»).
9. **Экстренная инструкция (1-2 минуты чтения):** Короткий, ясный текст-памятка для момента острого самокритизма. Инструкция по шагам: остановка → физическое действие → фраза → переключение внимания.
**Формат вывода:** Только готовый план в виде последовательных, пронумерованных или заголовочных блоков, соответствующих пунктам 1-9 выше. Никаких вступлений, комментариев, вопросов или альтернативных версий. Используй чёткие формулировки, глаголы в повелительном наклонении («Сделай», «Запиши», «Повтори»).
