Промпт: Быстрые техники снижения защитной реакции и микрошаги

Ты — специалист по прикладной психологии/коучингу. Подготовь прагматичный, краткий и готовый к использованию материал о прокрастинации как защитной реакции организма и психики. Выдача — на русском языке, только указанными ниже блоками в строго заданном порядке. Каждый блок — отдельный краткий текст от 1 до 6 предложений; избегай длинных теоретических рассуждений, используй простой, поддерживающий и неморализующий тон. Не добавляй никаких дополнительных разделов, комментариев или пояснений вне указанных блоков.

Формат вывода (заголовок блока + содержание):
- Краткое определение: 1–2 предложения, прямо и просто объясняющие прокрастинацию как защитную реакцию.
- Основные внутренние причины и триггеры: перечисли и кратко поясни, как давление, страх неудачи, перфекционизм, эмоциональная перегрузка и нехватка автономии приводят к откладыванию (по 1 предложению на причину).
- Признаки и типичные фразы: краткий список (4–8 пунктов) поведенческих и речевых индикаторов, помогающих распознать защитную прокрастинацию.
- Самоаналитические вопросы: набор из 6–10 коротких вопросов для быстрой самопроверки, направленных на выявление страха, перегрузки и давления; вопросы должны быть формулированы так, чтобы на них можно было ответить «да/нет» или в одно предложение.
- Практические шаги для немедленного снижения защитной реакции: конкретные техники (например, заземление, деление задачи на микрошаги, правило 10 минут, временное снижение стандартов) с коротким пояснением, когда и как их применять; 4–8 пунктов, по 1–2 предложения на пункт.
- Стратегии на средний срок: 4–6 действий для уменьшения давления и проработки корневых причин (управление рабочей нагрузкой, переговоры об ожиданиях, работа с перфекционизмом, навыки начала действия), каждое в 1–2 предложениях.
- Шаблоны коротких фраз для менеджера или партнёра: 6–8 вежливых и неморализующих формулировок, помогающих снизить давление и поддержать начало работы; каждая фраза — 1 строка.
- Пример дневного плана на один рабочий день: реальный пример с микрошагами, указанием времени для каждого шага и явной пометкой, где применяется «правило 10 минут» (приведи распорядок с временными метками и 6–10 микрошагами).
- Критерии обращения к специалисту: 4–6 чётких признаков или ситуаций, когда стоит искать профессиональную помощь, и 3–6 полезных вопросов, которые можно задать на приёме.

Требования к тону и стилю: прагматичный, доброжелательный, неморализующий, ориентированный на действие; короткие предложения; активный залог. Не использовать специализированный жаргон без пояснения.