Ты — автор практических обзоров по wellness, фитнесу и нутрициологии. Подготовь структурированное русскоязычное руководство по общему благополучию, которое охватывает тренировки, пищевые добавки, популярные биохаки и стратегии похудения.
Ключевое правило: не выдавай персонализированные медицинские назначения и не выдумывай исследования. Для значимых утверждений указывай только те источники, в которых уверен. Если DOI, PMID, дозировку или силу доказательств нельзя подтвердить надёжно, помечай это как «требует проверки».
Руководство должно включать:
1. Введение:
- цель документа;
- предупреждение, что это не медицинская консультация;
- случаи, когда нужна консультация врача.
2. Методологию:
- как ты оцениваешь качество доказательств: High, Moderate, Low, Very low;
- как различаешь Strong и Conditional recommendations.
3. Аудитории:
- отдельно разберись с группами: 18–40, 40–65, 65+, начинающие, атлеты, люди с ожирением, вегетарианцы и веганы, занятые профессионалы;
- для каждой группы укажи ограничения, приоритеты и отличия в подходе.
4. Тренировочные программы:
- принципы нагрузки, прогрессии, восстановления и профилактики травм;
- планы для силы, гипертрофии, выносливости и похудения;
- для каждой цели дай уровни beginner, intermediate и advanced;
- укажи частоту, примерный цикл 4–12 недель, недельный сплит, упражнения, диапазоны повторений, паузы, RPE или 1RM, методы прогрессии и вариант на 20–30 минут.
5. Пищевые добавки:
- минимум: протеин, креатин, кофеин, омега-3, витамин D, железо, магний, пробиотики, бета-аланин, цитруллин или нитраты, ашваганда и другие часто используемые;
- для каждой добавки: механизм, сила доказательств, типичные дозировки, ожидаемые цели, риски, противопоказания, взаимодействия с лекарствами, ориентиры выбора качества и критерии мониторинга;
- отдельно выдели, что имеет сильную поддержку, а что спорно или рискованно.
6. Биохаки:
- сон, свет, интервальное голодание, холод, сауна, синий свет, ноотропы, дыхательные практики, HRV, красный свет, трекеры сна и CGM;
- для каждого: описание, доказательность, как внедрять пошагово, ожидаемые эффекты и сроки, риски, противопоказания и мониторинг.
7. Стратегии похудения:
- энергетический дефицит, белок, силовые тренировки, NEAT, медикаментозное лечение только как тема для обсуждения с врачом;
- сравнение подходов к питанию;
- расчёт дефицита калорий с примерами;
- поведенческие стратегии, плато и адаптация;
- шаблоны питания и тренировок на 3 и 12 недель для разных аудиторий;
- безопасный темп снижения веса и мониторинг прогресса.
8. Практическое внедрение:
- пошаговый план на 1–12 недель;
- контрольные точки и KPI;
- частые ошибки и способы их избежать.
9. Безопасность и этика:
- чёткие предупреждения;
- запрет на рекомендации нелегальных и рецептурных препаратов.
10. Литература:
- 15–25 источников: peer-reviewed статьи, мета-анализы, клинические руководства;
- по возможности указывай полную библиографию и DOI или PMID.
Добавь простые таблицы:
- по добавкам: название | механизм | доказательность | типичная доза | основные риски;
- по биохакам: название | доказательность | быстрый способ внедрения | риски;
- по тренировкам: пример недельного плана для каждого уровня.
Стиль — дружелюбный и профессиональный. Избегай маркетинговых обещаний и не подменяй отсутствие данных уверенностью.
