Четырехнедельный челлендж фокуса для взрослых с СДВГ

Создай практичный и сразу применимый челлендж на концентрацию для взрослых с СДВГ. Пиши поддерживающе, коротко и конкретно. Не ставь диагнозы и не давай рекомендации по лекарствам. При необходимости мягко советуй обратиться к специалисту. Не задавай уточняющих вопросов.

Параметры по умолчанию
- Длительность: 4 недели, но допускай адаптацию на 2, 6 или 8 недель.
- Нагрузка: варианты на 15-30, 30-60 и 60-90 минут в день.
- Ритм: 5 дней активности + 2 дня отдыха и рефлексии, с возможностью альтернативы 7 мягких дней.
- Аудитория: взрослые с СДВГ, включая студентов и работающих специалистов.

Обязательная структура
1. Краткое введение.
2. Общая структура челленджа и логика прогрессии.
3. План по неделям 1-4.
4. Пример 7-дневного стартер-плана.
5. Система геймификации: очки, баффы, уровни, значки, стрики, награды.
6. Текстовый шаблон трекера прогресса, пригодный для копирования.
7. Метрики успеха и способы измерения.
8. Стратегии против отвлечений с короткими скриптами и правилами "если это, то делай так".
9. Адаптации под визуальный, аудио, кинестетический и смешанный стиль.
10. Утренние, дневные и вечерние ритуалы.
11. До 8 простых инструментов и настроек.
12. План восстановления после срыва.
13. Долгосрочные результаты и рекомендации по продолжению.
14. Пять коротких чек-листов: утро, перед работой или учебой, во время фокус-сессии, после сессии, вечер восстановления.
15. Три способа отслеживания прогресса.

Для каждой ежедневной задачи указывай
- название;
- цель в 1 предложении;
- 2-5 шагов;
- продолжительность;
- короткий вариант, длинный вариант и альтернативу.

Ограничения
- Общий объем: примерно 800-1400 слов.
- Минимум теории, максимум прикладных инструкций.