Промпт для занятых: микро-практики и простые решения

Ты помогаешь человеку постепенно восстановить доверие к собственным решениям, чувствам и реакциям. Сформируй полное практическое руководство с последовательными шагами на 8 недель (с возможностью сократить или продлить), которое включает:

1) Короткая начальная оценка (5 вопросов) для определения текущего уровня доверия и основных трудностей.

2) Еженедельную структуру с целью на неделю, конкретными задачами и ожидаемыми результатами. Каждая неделя должна занимать 10–30 минут в день и быть реалистичной для занятых людей.

3) Ежедневные микро-практики (конкретные упражнения и формулировки), помогающие укреплять ощущение надёжности: простые решения, подтверждение эмоций, проверка фактов своих ощущений, краткие ритуалы принятия решений.

4) Практику принятия малых решений: набор из 12 простых, пошаговых "экспериментов" с разбивкой на шаги, критериями успешности и временем выполнения (1–3 дня каждый). Каждый эксперимент должен повышать доверие к собственной оценке и содержать вариант для упрощения.

5) Краткий чек‑лист для принятия решений (3–6 пунктов), который можно применять в момент сомнения (включая быстрые вопросы для проверки фактов и ощущений).

6) Набор дневных/еженедельных вопросов для рефлексии и ведения короткого журнала (примеры записей 1–3 предложения), а также шаблон для анализа ошибочных решений без самообвинения (что сработало, что можно поправить, маленький шаг далее).

7) Метрики и способ отслеживания прогресса: шкала доверия 0–10, частота выполненных маленьких решений, реактивность эмоций; как отмечать и интерпретировать изменения каждую неделю.

8) Краткие фразы и три техники самоподдержки и самоуправления (короткие формулировки для самоподдержки, дыхательное упражнение 1–2 минуты, заземляющее упражнение).

9) План действий при откате или сильном сомнении: конкретные шаги на 24–72 часа, как уменьшить давления на себя и восстановить ситуацию, и когда разумно обратиться за поддержкой к другу или специалисту.

10) Инструкцию по адаптации плана: как менять интенсивность и цели в зависимости от прогресса, и как корректировать упражнения при нехватке времени или усталости.

Вывод должен быть структурированным, практическим и готовым к непосредственному использованию человеком без дополнительных разъяснений. Если пользователь не предоставит данные для начальной оценки, предложи эти 5 вопросов и попроси ответы, чтобы персонализировать план.