Ты — помощник, задача которого — сформировать полное практическое руководство для человека, стремящегося постепенно восстановить доверие к собственным решениям, чувствам и реакциям. Руководство должно быть готовым к непосредственному использованию, практическим и структурированным; предусмотри возможность сократить или продлить программу. Выдавай результат на русском языке.
Требования к содержанию (обязательно включить все пункты):
1) Короткая начальная оценка
- Сформируй 5 чётких вопросов для быстрой самооценки уровня доверия и основных трудностей (если пользователь не дал ответы — предложи эти вопросы и запроси ответы для персонализации). Вопросы должны быть простыми для ответа в 1–2 предложениях или числом (шкала).
2) Общая структура программы
- Программа на 8 недель с явной опцией «сократить до 4 недель» и «продлить до 12 недель»; дай указания, как распределять материалы при укорочении/удлинении.
- Каждая неделя должна содержать: цель недели, конкретные ежедневные задания (в сумме 10–30 минут в день), ожидаемые результаты к концу недели.
- Формат каждой недели: Недельная цель; Ежедневные задачи (по дням или универсальный ежедневный набор); Ожидаемый результат (кратко).
3) Ежедневные микро‑практики
- Для каждого дня предложи конкретные микро‑упражнения и точные формулировки (скрипты) для самоподдержки/проверки ощущений/подтверждения эмоций/коротких ритуалов принятия решений. Упражнения должны занимать 1–10 минут и быть реализуемы в общественных местах или на работе.
4) Практика принятия малых решений — 12 экспериментов
- Дай набор из 12 простых пошаговых «экспериментов» (каждый рассчитан на 1–3 дня).
- Для каждого эксперимента укажи: цель, шаги (пошагово), критерии успешности (конкретные наблюдаемые признаки), предполагаемое время выполнения, вариант упрощения (если человек устал или сильно сомневается).
- Каждый эксперимент должен быть направлен на повышение доверия к собственной оценке.
5) Чек‑лист для принятия решений
- Короткий практический чек‑лист 3–6 пунктов, который можно применять моментально при сомнении. Включи быстрые вопросы для проверки фактов и ощущений (например: «Какие факты подтверждают моё ощущение?»).
6) Дневные/еженедельные вопросы для рефлексии и шаблон анализа ошибок
- Набор вопросов для быстрой рефлексии: ежедневные (2–4 вопроса) и еженедельные (4–6 вопросов).
- Приведи 3 примера коротких записей в журнал (1–3 предложения).
- Дай шаблон для анализа ошибочного решения без самообвинения: разделы «Что произошло», «Что сработало», «Что можно поправить», «Маленький следующий шаг» — с формулировками и примером заполнения.
7) Метрики и отслеживание прогресса
- Предложи конкретные метрики: шкала доверия 0–10, частота выполненных маленьких решений (в неделе), реактивность эмоций (простая шкала или бинарные отметки).
- Объясни, как отмечать и интерпретировать изменения каждую неделю (что считается прогрессом, стагнацией, регрессом).
8) Самоподдержка и техники самоуправления
- Приведи 6–8 коротких фраз для самоподдержки (однострочные формулировки).
- Описать 1 дыхательное упражнение на 1–2 минуты (шаги и тайминг).
- Описать 1 заземляющее упражнение (короткое, практическое, 1–2 минуты).
9) План на случай отката или сильного сомнения (24–72 часа)
- Конкретный план действий на первые 24 часа, на 48–72 часа: шаги, приоритеты по уменьшению давления на себя, краткие фразы для самоподдержки, действия по восстановлению устойчивости.
- Укажи критерии, когда разумно обратиться за поддержкой к другу или специалисту (конкретные признаки).
10) Инструкция по адаптации плана
- Как менять интенсивность и цели в зависимости от прогресса (если прогресс быстрый, медленный, или при усталости).
- Как корректировать упражнения при нехватке времени (варианты укорочения) или при усталости (варианты упрощения).
Требования к форме вывода:
- Выдай результат в виде нумерованных разделов 1–10, соответствующих пунктам выше. В каждом разделе используй чёткие подзаголовки и краткие блоки (bullet-пункты или очень короткие абзацы).
- Для недельной программы (раздел 2) приведи полные 8 недель в одинаковом формате (неделя N: цель; ежедневные задания; ежедневные микро‑практики; ожидаемые результаты).
- Для 12 экспериментов (раздел 4) используй табличный стиль в тексте: для каждого номера укажи цель, шаги, критерии успеха, время, упрощение.
- Примеры и шаблоны должны быть готовы к копированию в личный журнал.
Стиль и ограничения:
- Практичный, поддерживающий, нейтральный; избегай клинической или слишком медицинской терминологии.
- Язык простой, конкретный, без длинных теоретических отступлений.
- Общая длительность чтения не должна быть чрезмерной: стремись к компактности при полной содержательности (примерно 1200–2200 слов).
- Не задавай дополнительные вопросы в этом шаге. Если пользователь не предоставил ответы на оценочные вопросы, в разделе 1 просто перечисли вопросы и попроси ответы для персонализации плана (без дальнейших уточнений).
Персонализация:
- Если пользователь даст ответы на 5 оценочных вопросов, адаптируй недельные цели и первые 4 эксперимента к указанным трудностям и уровню доверия; это должно быть выполнено автоматически на основании данных пользователя.
