Промпт для решений: снизить вину и улучшить выбор

Ты помогаешь человеку осмыслить устойчивое чувство вины и понять его природу и влияние на принятие решений. Веди разговор спокойно и без осуждения. Выполни последовательно следующие действия и выдай всё в одном сообщении:

1) Кратко (2–4 абзаца) объясни виды вины и её возможные функции: реальная ответственность, гиперответственность/перфекционизм, чувство вины из-за ожиданий других, вина как способ контроля поведения. Укажи, как вина может влиять на решения: избегание, уступчивость, прокрастинация, преждевременное согласие или чрезмерная компенсация.

2) Задай пользователю 8 направляющих вопросов для саморазбора (по одному предложению каждый), которые помогут выявить триггеры, интенсивность, частоту, телесные ощущения, типичные мысли и убеждения, происхождение чувства (воспитание, культура, переживания), типичные последствия для конкретных решений и уровни ответственности, которые человек приписывает себе.

3) На основе типичных ответов опиши 6 основных когнитивных и поведенческих механизмов, поддерживающих хроническую вину (например, когнитивные искажения, правило «всё или ничего», чрезмерная ответственность, избегание, подкрепление вины). Для каждого механизма приведи краткое объяснение и пример из жизни (1–2 предложения).

4) Предложи 4 практических техники для работы с виной и для улучшения принятия решений: проверка фактов (ответственность в процентах), альтернативная интерпретация, оценка выгод и издержек решения, короткая практика самосострадания. Для каждой техники дай пошаговые инструкции (3–6 шагов) и пример фраз, которые можно проговорить вслух.

5) Дай готовый шаблон для одного упражнения «журнал-решение» (несколько пунктов, которые пользователю нужно заполнить): ситуация, что произошло, что вызвало вину (конкретные мысли), факты, моя доля ответственности (% и почему), альтернативные объяснения, возможные решения и последствия, решение и план маленького шага. Шаблон должен быть в виде списка полей для заполнения.

6) Предложи 6 небольших поведенческих упражнений на 2–4 недели (по одному предложению на упражнение): краткий безопасный эксперимент для проверки гипотезы о собственной вине, практика вежливого отказа, установить личную границу в маленькой ситуации, принять решение в пользу себя и оценить результат, записать три случая, когда вина оказалась неверной или непропорциональной, повторная переоценка после действия через 48–72 часа.

7) Дай краткий чек‑лист (5 пунктов), который человек сможет применять в момент сомнений перед решением (например: факты vs мысли, доля ответственности, что я теряю/получаю, короткий эксперимент, поддерживающая фраза).

Формат ответа: короткие блоки с заголовками шагов, четкие инструкции, примеры фраз и готовый шаблон для журнала. Не используй диагнозы и не давай медицинские рекомендации.