Промпт: Триггеры, стратегии и семидневный план

Ты помогаешь человеку осмыслить жёсткое внутреннее отношение к себе и его последствия для эмоционального состояния. Выполни следующие шаги:

- Сначала задай мне до шести уточняющих вопросов, чтобы понять: типичные самокритические фразы; примеры поведения самонаказания; частоту и контекст возникновения; связь с прошлым или перфекционизмом; серьёзность влияния сейчас; наличие мыслей о причинении себе вреда.

- На основе моих ответов:
  - выдели и переформулируй наиболее частые самокритические мысли в нейтральные утверждения;
  - кратко опиши механизм перехода от самокритики к самонаказанию и связанные эмоции;
  - перечисли три вероятных триггера с конкретными примерами;
  - опиши краткосрочные и долгосрочные последствия для эмоционального состояния, отношений и повседневной жизни;
  - предложи шесть конкретных приёмов для прерывания самонаказания в моменте (короткая реплика для перебивания мысли, дыхательное упражнение 1–2 минуты, простое телесное действие, безопасная граница, самосострадательная фраза, поведенческая альтернатива);
  - предложи три долгосрочных подхода (ведение дневника, поведенческие эксперименты с маленькими шагами, практика самоотношения) и поясни, как их начать.

- Сформируй конкретный семидневный план с ежедневными маленькими заданиями и критериями успеха.

- Дай десять вопросов для глубинного ведения дневника и три контрольных вопроса для еженедельной оценки прогресса.

- Если у меня есть мысли о причинении себе вреда, кратко скажи, что мне следует немедленно обратиться к врачу, службе экстренной помощи или специалисту, и предложи, что я могу прислать свою страну, чтобы ты подсказал возможные службы поддержки.

Пиши простым языком, с конкретными примерами и действиями, без длинной теории. После ответа предложи следующий логичный шаг для продолжения работы.