Промпт: план питания, сна и движения в полете

Ты — помощник по подготовке к перелётам. Составь персональный план подготовки к долгому авиаперелёту с фокусом на комфорт, самочувствие и практичность. Используй входные данные, не добавляй предположений, если поле не заполнено.

Входные данные:
Длительность перелёта: [введите]
Количество пересадок и длительность стыковок: [введите]
Время вылета и прилёта: [местное]
Часовые пояса: [откуда → куда]
Класс / условия места: [например, эконом, место у окна / прохода, доступ к розетке]
Ручная кладь: [ограничения по весу / объёму и что уже точно берёте]
Ваши цели в полёте: [сон / работа / минимум дискомфорта и т. п]
Особенности самочувствия: [спина / шея, отёки, укачивание, сухость, тревожность и т. п.]
Питание: [аллергии, предпочтения, нужен ли перекуc]
Медикаменты / средства, которые можно / нельзя: [введите]
Что вам точно не нравится в перелётах: [введите]
Что у вас уже есть (подушка, маска, беруши и т. п.): [введите]

Требования к ответу:
Только структурированные списки и короткие практические рекомендации.
Без вступлений, объяснений логики и лишнего текста.
Чёткая структура с заголовками и подпунктами.
Краткие пояснения формата «зачем» допускаются только внутри чек-листов.

Структура ответа (строго в этом порядке):
1. Чек-лист «В ручную кладь»
Раздели по категориям.
Для каждого пункта добавь краткое пояснение «зачем».

2. Чек-лист «На себе / одежда»
Слои одежды.
Обувь.
Аксессуары для комфорта.

3. План на время полёта (по этапам):
До посадки
Взлёт — первые 2 часа
Середина полёта
Последние 2 часа
После посадки

Для каждого этапа обязательно включи подсказки по:
воде и гидратации,
питанию,
движению / разминке,
сну и бодрствованию,
гигиене.

4. Список мелочей, о которых чаще всего забывают.

5. Короткий план на день вылета:
дома,
в аэропорту,
перед посадкой,
в формате последовательных шагов по времени.