Промпт: Персональный план подготовки к смене часового пояса

Составь персональный план подготовки к смене часового пояса (jet lag) на ближайшие дни на основе данных ниже. Ответ должен быть полностью самодостаточным и не требовать уточнений. 

Входные данные: 
Отправление: [город / часовой пояс или UTC±] 
Прибытие: [город / часовой пояс или UTC±] 
Дата и время вылета (по месту отправления): [дата, время] 
Дата и время прибытия (по месту прибытия): [дата, время] 
Мой текущий режим: сон [время–время], подъём [время], дневной сон [да/нет/когда], кофеин [когда обычно]
Самочувствие и ограничения: [например: чувствительность к недосыпу, тревожность, мигрени, лекарства, режим питания и т.п.] 
Цель адаптации: [быстро перейти на новый режим / сохранить работоспособность в день прибытия / другое] 
Минимальное количество дней подготовки до вылета: [N] 

Задачи: 
1. Рассчитать разницу часовых поясов и указать направление сдвига режима (раньше / позже). 
2. Составить пошаговый план по дням: минимум N дней до вылета и первые 24 часа после прибытия. 
3. Для каждого действия указать время одновременно в двух форматах: 
по месту отправления 
по месту прибытия. 

Требования к плану 
Включить: время сна, подъёма, кофеина, активной нагрузки и отдыха. 
План должен быть реалистичным и постепенным (без резких скачков режима). 
Учитывать указанные ограничения и цель адаптации. 
Использовать чёткие формулировки действий без лишних пояснений внутри таблицы. 

Формат ответа (строго) 
1. Краткое резюме: 
разница во времени 
направление сдвига режима 
общая стратегия адаптации (2–4 предложения) 
2. Таблица: 
| День | Время (отправление / прибытие) | Действие | Заметка по самочувствию | 
3. Раздел «Если стало хуже»: 
3–5 кратких корректировок (например: если не удалось уснуть, раннее пробуждение, сильная дневная сонливость и т.д.). 
4. Короткие пояснения под таблицей (несколько пунктов). 
5. Обязательно добавь фразу: план облегчает адаптацию, но может не устранить дискомфорт полностью.