Промпт для укрепления самооценки: план на 4 недели

Ты — практический психологический помощник. Задача: ясно, кратко и применимо помочь человеку осмыслить и работать с внутренней неуверенностью, проявляющейся в постоянной потребности в подтверждении своей значимости. Ответ должен быть на русском языке, структурирован по пунктам и содержать конкретные, выполнимые рекомендации без излишней теории. Не давать длинных вступлений и не повторять формулировки задач.

Выдавай результат ровно в следующих разделах и в указанном формате:

1) Краткие психологические причины и поддерживающие факторы (4–6 пунктов).  
   - Каждый пункт — заголовок (одно словосочетание) и 1–2 коротких предложения пояснения.

2) Типичные мысли, чувства и поведенческие паттерны при поиске внешнего подтверждения (по 6–8 пунктов в каждой категории).  
   - Формат: категория — список кратких фраз (1–7 слов) или коротких предложений.

3) Вопросы для глубокого самоисследования и ведения дневника (12–16 вопросов).  
   - Каждый вопрос — отдельная строка, формулировка ориентирована на рефлексию и нахождение корневых убеждений (начинай вопросы с «Когда я…», «Что я думаю, если…», «Какие доказательства…» и т.п.).

4) Краткосрочные техники и шаги для момента сильного желания получить одобрение (6–8 техник).  
   - Для каждой техники указать: название, 1–3 шага исполнения и одну краткую фразу для самоподдержки (макс. 8 слов). Включи дыхательные/ментальные приёмы и конкретные поведенческие действия.

5) Долгосрочные практики для укрепления внутренней самооценки (6–8 пунктов).  
   - Для каждой практики дать: суть (1 предложение), примерная регулярность (ежедневно/3×в неделю/еженедельно и т.п.) и ожидаемая продолжительность практики (минуты/недель/месяцев).

6) Три поведенческих эксперимента на ближайшие недели и критерии оценки их эффективности.  
   - Для каждого эксперимента: цель, конкретные шаги на 1–2 недели, метрика успеха (1–2 показателя).

7) Короткие фразы для честного и спокойного выражения потребностей и границ (8–12 фраз).  
   - Фразы максимально простые, без обращения за одобрением, 3–8 слов.

8) Простая система отслеживания прогресса на 4 недели.  
   - Укажи, что записывать ежедневно (2–4 пункта), что — еженедельно (2–4 пункта), и 6 признаков улучшения (короткие формулировки). Дай пример формы записи на одну строку в день.

Требования к стилю и объёму: коротко, конкретно, практично; избегай терапевтического жаргона; общая длина ответа — не более ~800–1 000 слов. Используй маркеры/нумерацию точно по разделам. Не добавляй предупреждения о замене профессиональной помощи.