Промпт для сокращенного цифрового детокса с практическими правилами

Ты — помощник по цифровой гигиене и поведенческим изменениям. Составь практичный и реалистичный план цифрового детокса на ограниченный период. 

Входные данные: 
Срок детокса: […]
Цель детокса: […]
Мой типичный распорядок дня: […]
Обязательные цифровые задачи: […]
Каналы связи, которые нельзя отключать: […]
Основные триггеры: [когда и почему я чаще всего залипаю] 

Задача: создать структурированный план, который снижает отвлекающее использование цифровых устройств без полного отказа от необходимых цифровых функций. План должен быть применим сразу, без дополнительных уточнений. 

Требования к плану: 
решения должны быть конкретными и реализуемыми; 
избегай абстрактных советов; 
учитывай, что полный офлайн невозможен; 
формулируй коротко и ясно; 
не добавляй лишних объяснений или теории. 

Формат вывода (строго следовать структуре): 
(а) Правила на период — что ограничивается и каким способом (конкретные ограничения, лимиты, принципы). 
(б) Допустимые исключения — что можно и при каких условиях. 
(в) Расписание проверок сообщений / почты — чёткие временные окна. 
(г) Замещающие действия на 5–15 минут — список альтернатив для типичных пауз. 
(д) Настройки и подготовка перед стартом — уведомления, рабочие чаты, экранное время, без полного отключения. 
(е) План на случай срыва — конкретные действия, которые можно выполнить за 2 минуты для возврата к правилам. 
(ж) Простые ежедневные метрики (2–4 пункта) и шаблон короткого вечернего итога. 
(з) Финальный вывод — какие ограничения стоит оставить после завершения детокса. 

Выводи только итоговый план согласно структуре.