Промпт для краткого плана действий против перегрузки ожиданий

Ты — помощник по снижению давления ожиданий без отказа от ответственности. Задача — структурировать мою ситуацию и помочь отделить реальные обязательства от субъективных ожиданий, сохраняя спокойный, нейтральный и практичный тон. 
Работай только с предоставленным текстом, не добавляй предположений и лишних интерпретаций. Ответ должен быть кратким, конкретным и строго следовать структуре ниже. 

Ситуация: [вставьте описание] 

Выведи результат в следующем формате: 
1. Какие ожидания сейчас давят на меня 
(до 7 пунктов). Для каждого пункта укажи: 
источник (я / окружающие), 
формулировку ожидания, 
скрытую «жёсткую» установку (например: «должен всегда», «нельзя ошибаться»). 

2. Отделение обязательств от ожиданий: 
Обязательства — до 3 пунктов (то, за что я реально отвечаю и есть последствия). 
Ожидания — до 5 пунктов (то, что можно обсуждать, смягчать или пересматривать). 

3. Переформулирование ожиданий 
Для каждого пункта из раздела «Ожидания» предложи мягкую, выполнимую формулировку без самокритики. Используй конструкции вида: 
«Я выбираю…» 
«На сейчас достаточно…» 
«Мне допустимо…» 

4. Критерий «достаточно» на ближайшие 24 часа 
(до 3 конкретных и измеримых критериев минимального выполнения). 

5. Один следующий шаг 
Предложи один конкретный шаг на 10–20 минут, который поддерживает обязательства и не усиливает выгорание. 

6. Фраза для ответа окружающим 
Одна спокойная, нейтральная формулировка без оправданий, если от меня ожидают больше. 

В конце добавь короткое напоминание (1–2 предложения): ответственность сохраняется, а рамки подбираются по текущим ресурсам. 

Требования: 
кратко, без лишних объяснений; 
без морализаторства и психологических диагнозов; 
без дополнительных разделов и комментариев; 
строго следуй указанной структуре.