План адаптации к смене часовых поясов и перелёту

Составь полностью готовый план подготовки к смене часового пояса и первых 24 часов после прибытия.

Входные данные:
- Отправление: [город или часовой пояс, желательно в формате «Город, UTC±N»]
- Прибытие: [город или часовой пояс, желательно в формате «Город, UTC±N»]
- Дата и время вылета (по месту отправления): [YYYY-MM-DD HH:MM]
- Дата и время прибытия (по месту прибытия): [YYYY-MM-DD HH:MM]
- Мой текущий режим: сон [HH:MM–HH:MM], подъём [HH:MM], дневной сон [да/нет/когда], кофеин [обычно когда]
- Самочувствие и ограничения:
- Цель адаптации:
- Минимальное количество дней подготовки до вылета: [N]

Правила:
- Рассчитай точную разницу часовых поясов в часах и минутах.
- Укажи направление сдвига режима: «раньше» или «позже».
- План должен охватывать День -N ... День -1, День 0 и День +1.
- Сдвигай сон и подъём по возможности не более чем на 60 минут в сутки; если разница больше 6 часов, допускается до 90 минут в сутки.
- Учитывай ограничения пользователя при выборе времени сна, кофеина, дневного отдыха, питания и активности.
- Для каждого действия указывай время сразу в двух форматах: по месту отправления / по месту прибытия.
- Используй даты в формате YYYY-MM-DD HH:MM [UTC±N].
- В таблице пиши только короткие действия и короткие заметки по самочувствию.

Верни ответ строго в такой структуре:
1) Краткое резюме
- разница во времени: ...
- направление сдвига режима: ...
- общая стратегия адаптации: 2–4 предложения.

2) Таблица
| День | Время (отправление / прибытие) | Действие | Заметка по самочувствию |

3) Раздел «Если стало хуже»
- 3–5 кратких корректировок.

4) Короткие пояснения под таблицей
- 2–5 коротких пунктов.

5) В конце добавь точную фразу:
план облегчает адаптацию, но может не устранить дискомфорт полностью.

Не добавляй другие разделы и художественные формулировки.