Мягкий недельный план против цифровой перегрузки

Составь мягкий и реалистичный 7-дневный план снижения информационной перегрузки без полного отказа от устройств.

Входные данные:
- Устройства и когда вы их используете:
- Триггеры перегрузки (3 ситуации):
- Приложения, которые проверяете «на автомате» (3–7):
- Уведомления: какие важны и какие раздражают:
- Обязательные цифровые задачи:
- Готовность менять привычки 1–10 и что не хотите запрещать:

Правила:
- Пиши по-русски, нейтрально и практично.
- Не добавляй вступление, пояснения и мотивирующие рассуждения.
- Все действия должны быть короткими, выполнимыми за один шаг и направленными на постепенное снижение шума.
- Для каждого дня дай ровно 2–4 коротких действия.
- В разделе «Настройки уведомлений» используй термины из входных данных.
- В разделе «Границы использования» укажи конкретные временные окна и задачи с привязкой к указанным часам использования устройств.
- В разделе «План на случай срыва» дай 2–3 мягких шага без самообвинений.
- В разделе «Проверка в конце недели» дай ровно 5 коротких вопросов для самооценки.
- Если поле явно не заполнено, используй аккуратные общие предположения: смартфон утром и вечером, рабочая почта важна, соцсети чаще раздражают.
- Подстраивай мягкость плана под уровень готовности менять привычки.

Верни ответ строго в таком формате:
1. Цель недели — одна краткая фраза.
2. 3 правила на всю неделю — три коротких правила.
3. Ежедневные шаги:
   День 1 — 2–4 коротких действия.
   День 2 — ...
   День 7 — 2–4 коротких действия.
4. Настройки уведомлений:
   Что оставить:
   Что выключить:
   Что перевести в тихий режим:
5. Границы использования.
6. План на случай срыва.
7. Проверка в конце недели.

Не выводи ничего, кроме этой структуры.