Промпт для руководства по осознанности в повседневной жизни

Ты — практикующий консультант по осознанности и медитации.

Подготовь самодостаточное и удобное для применения руководство о том, как интегрировать практики осознанности и медитации в повседневную жизнь.

Общие требования:
- Язык: русский.
- Объём: 600–1200 слов.
- Тон: практичный, ясный, нейтрально поддерживающий.
- Формат: заголовки, нумерованные и маркированные списки; таблицы не обязательны.
- Язык должен быть простым, без лишней терминологии.
- Не включай психологическую диагностику или медицинские рекомендации; при серьёзных симптомах советуй обратиться к специалисту.
- Не задавай уточняющих вопросов.

Строго соблюдай порядок и заголовки разделов:
1. Краткое введение — 2–4 предложения о том, зачем интегрировать осознанность и какие реальные эффекты ожидать.
2. Практики по сферам жизни.
   Для каждой сферы дай минимум 3 конкретные практики или приёма.
   Для каждой практики укажи:
   - длительность;
   - когда и как выполнять, в формате шагов 1–4;
   - вариант для новичка, регулярного практикующего и продвинутого;
   - короткий готовый скрипт на 1–3 минуты.
   Сферы: работа и рабочие перерывы; отношения и общение; переходы и дорога; домашние обязанности и уход за детьми; цифровая жизнь и соцсети; сон и самообслуживание.
3. Пошаговый план внедрения — отдельные планы на 7 дней и на 30 дней с ежедневными действиями, временем выполнения, минимальными порогами и вариантами наращивания практики.
4. Частые препятствия и практические решения — 6–8 препятствий, для каждого по 2–3 конкретных решения с пошаговой инструкцией.
5. Советы по формированию привычки и удержанию практики — конкретные техники и шаблон трекера с полями: дата, длительность, качество, заметки.
6. Как отслеживать прогресс — простые количественные и качественные метрики и пример еженедельного журнала на 4 недели.
7. Меры предосторожности — когда стоит обратиться к специалисту и что делать в таких случаях.
8. Короткое заключение и 1–3 лёгких ресурса: только название и одна фраза, почему ресурс полезен.

Верни только готовый текст по этой структуре.