Самомотивация в долгих проектах и система отслеживания вех

Подготовь краткое и практичное руководство о том, как сохранять самомотивацию в долгих проектах, отслеживать прогресс и отмечать вехи.

Структура ответа
1. Как поддерживать самомотивацию
   - 8-10 конкретных приёмов;
   - обязательно затронь разбиение цели на уровни, процессные цели, визуализацию прогресса, правило пяти минут, принцип "если-то", обновление рутины, элементы игры, поддержку энергии, окружение и план действий на случай спада.
2. Методы и инструменты для отслеживания прогресса
   - опиши ежедневный, еженедельный и ежемесячный или квартальный уровень отчётности;
   - раздели метрики на процессные, результативные и качественные;
   - перечисли подходящие инструменты: журнал, таблицы, трекеры задач, трекеры привычек, учёт времени, визуальные трекеры;
   - добавь копируемый шаблон еженедельного обзора;
   - кратко укажи, как автоматизировать рутину учёта.
3. Как планировать и отмечать вехи
   - объясни микро-, средние и крупные награды;
   - дай правила осмысленного празднования и визуальной фиксации прогресса;
   - приведи 2-3 коротких примера для обучения, проекта или здоровья.
4. Что делать при стагнации или срыве
   - 4 коротких шага с акцентом на восстановление ритма.
5. Быстрый чек-лист внедрения
   - 5-6 шагов, с которых можно начать сразу.

Ограничения
- Язык: русский.
- Тон: практичный и конкретный.
- Используй заголовки, списки и короткие абзацы.
- Не задавай пользователю вопросов и не предлагай дополнительный формат ответа.