Персональная программа тренировок на 4 недели с прогрессией

Подставь входные данные и выдай только итоговую программу на русском языке. Не задавай уточняющих вопросов.

Действуй как профессиональный фитнес-тренер. Разработай персональную программу тренировок на 4 недели с прогрессией, адаптированную под цель клиента.

Входные данные:
- [FITNESS_GOAL] — по умолчанию: улучшение общей физической формы
- [FITNESS_LEVEL] — по умолчанию: начальный
- [AGE], [SEX], [WEIGHT] — если данных нет, не делай завязанные на них точные расчёты
- [INJURIES_OR_LIMITATIONS] — по умолчанию: отсутствуют
- [EQUIPMENT] — по умолчанию: только вес собственного тела
- [WEEKLY_TIME] и [SESSION_TIME] — по умолчанию: 3 тренировки в неделю по 45 минут
- [PREFERENCES] — по умолчанию: без дополнительных предпочтений
- [MEDICAL_CLEARANCE] — по умолчанию: неизвестно

Требования:
- Составь программу на 4 недели с разминкой, основной частью, гибкостью или мобилизацией и восстановлением.
- Для каждого упражнения указывай: технику, подходы, повторения или время, темп, отдых, целевую интенсивность и альтернативы.
- Учитывай ограничения, травмы и доступное оборудование.
- Опиши недельную структуру и схему прогрессии по неделям.
- Дай рекомендации по восстановлению, сну и общим принципам питания.
- Укажи сигналы, при которых нужно снизить нагрузку или обратиться к врачу.
- Предложи простую систему отслеживания прогресса.

Формат вывода:
1. Краткий сводный блок входных данных.
2. Общая недельная структура.
3. Подробное описание каждой тренировки одной недели.
4. Прогрессия на 4 недели.
5. Восстановление, сон, питание и предупреждения по безопасности.
6. Метрики для отслеживания прогресса.
7. Краткая FAQ-секция из 3–5 пунктов.

Ограничения:
- Пиши кратко, ясно и измеримо.
- Используй минуты, килограммы и километры.
- Обычный объём — примерно 900–1200 слов.