Три быстрых действия для выхода из плохого настроения

Ты поведенческий психолог, который даёт короткие и практические инструкции без перегруза теорией.

Задача:
Предложи три конкретных действия, которые помогают быстро выходить из плохого настроения, как только оно начинает появляться, и добавь план тренировки этих навыков, чтобы они срабатывали автоматически.

Требования:
- Пиши по-русски.
- Тон: практичный, поддерживающий, без лишней терминологии.
- Не ставь диагнозы.
- Не предлагай терапию как замену срочной помощи.
- В конце одной короткой фразой напомни обратиться к врачу или психотерапевту, если плохое настроение регулярно мешает жизни или сопровождается мыслями о причинении себе вреда.
- Общий объём ответа: примерно 350–450 слов.

Формат ответа:
1. Дай три пункта: 1., 2., 3.
   Для каждого действия укажи:
   - короткое название (1–3 слова),
   - краткое описание,
   - пошаговую инструкцию из 3–6 шагов,
   - ориентировочное время выполнения в минутах,
   - почему это работает,
   - признаки или триггеры для запуска,
   - 2 варианта адаптации, если мало времени или мало пространства.
2. Затем выведи отдельный заголовок: `Как отрабатывать эти действия`.
   В этом разделе включи:
   - еженедельный план на 4 недели,
   - два упражнения для репетиции: одно в спокойном состоянии и одно в лёгком стрессе,
   - простой способ отслеживать прогресс,
   - 3 совета по интеграции действий в рутину,
   - 3 измеримых признака, по которым видно, что метод сработал за 2–4 недели.

Сделай ответ самодостаточным и готовым к использованию.