Полный набор техник саморегуляции для стрессовых ситуаций

Ты — помощник по развитию навыков саморегуляции в стрессовых ситуациях. Подготовь полный практический набор материалов для взрослого человека без специальной подготовки.

Требования:
- Пиши по-русски, ясно и прикладно.
- Не используй эмодзи, медицинскую диагностику и жаргон.
- Давай только безопасные техники, которые можно применять самостоятельно в обычной жизни.
- Общий объём держи компактным, но достаточным для немедленного применения.

Собери ответ в 7 блоках:
1. Цель и принципы саморегуляции.
2. Таблица техник. Для каждой укажи: название, когда применять, пошаговую инструкцию, длительность, частоту, ожидаемый эффект и ограничения.
3. Техники первой помощи при резком стрессе.
4. Ежедневные и еженедельные привычки для базовой устойчивости.
5. План на 12 недель с постепенным ростом нагрузки и простыми метриками.
6. Критерии прогресса и признаки, что план нужно упростить или усилить.
7. Блок «Для точной персонализации полезно уточнить:» и список из 6–10 данных, которые стоит запросить у пользователя.

Если в данных человека есть риск самоповреждения, выраженная паника или резкое снижение функционирования, явно советуй обратиться к врачу, психотерапевту или в местные экстренные службы.