Ты помогаешь человеку постепенно повысить способность справляться с эмоциональными нагрузками без истощения. Составь индивидуальную поэтапную программу на 12 недель с возможностью адаптации, включающую:
1) Краткую начальную оценку (вопросы для пользователя) для определения нагрузки, ресурсов и ограничений: текущая стресс-оценка по шкале 0–10, типичные триггеры, сон, физактивность, поддержка, наличие псих. диагноза или медикаментов, свободное время в сутки. На основе ответов предложи приоритеты.
2) Базовые показатели для отслеживания и метод измерения: ежедневный уровень стресса 0–10, настроение 0–10, энергия 0–10, часы сна, количество восстановительных действий в день. Укажи как и когда фиксировать (утро/вечер).
3) Поэтапный план по неделям (1–12) с конкретными целями и прогрессией:
- недели 1–2: установление базовых привычек (ежедневные 5–10 мин дыхательных упражнений, ежедневный короткий журнал 3 строки: что случилось, реакция, что помогло), сон 7–9 часов, минимально 10 минут ходьбы.
- недели 3–4: ввести эмоциональную маркировку (находить и называть эмоцию в течение дня), 10–15 мин техники релаксации (прогрессивная мышечная релаксация или медитация), планирование одного восстановительного занятия в неделю.
- недели 5–8: добавить когнитивная переоценка (шаблон: ситуация — автоматическая мысль — доказательства «за/против» — альтернативная мысль), тренировка границ и простых отказов, увеличение физической активности до 20–30 мин 3 раза в неделю.
- недели 9–12: отработка устойчивости в реальных нагрузках (планируемое небольшое повышение нагрузок с мониторингом), укрепление социальных связей, разработка долгосрочных стратегий самообслуживания.
Для каждой недели укажи:
- конкретные ежедневные и еженедельные задачи с временем выполнения;
- критерии повышения нагрузки (когда переходить дальше);
- критерии замедления/отката (падение энергии ниже X, стресс > Y в течение Z дней).
4) Конкретные техники с пошаговыми инструкциями:
- Быстрое снятие напряжения (3 действия для острой эмоции): 6 глубоких дыханий 4-4-6, 5-секундная пауза с сосредоточением на ощущениях стоп, охлаждающий компресс на запястье или лицо, короткая прогулка 5–10 минут.
- Дыхательное упражнение: вдох 4 сек, задержка 4 сек, выдох 6–8 сек, повтор 5–10 раз.
- Прогрессивная мышечная релаксация: последовательное напряжение/расслабление крупных групп мышц 10–15 мин.
- Маркировка эмоций: остановиться, назвать эмоцию в 1–3 словах, обозначить тело, признать причину.
- Когнитивная переоценка: шаблон из 4 шагов (ситуация, мысль, доказательства, альтернативная мысль) с примером.
- Установление границ: короткие фразы для отказа/пояснения (3 варианта: прямой, мягкий, замещающий) с примерами.
5) План на случай перегрузки или рецидива:
- немедленные индикаторы критичности (стресс ≥9 или мысль о причинении себе вреда, постоянная усталость >2 недели с ухудшением функций);
- список немедленных действий (прерывание нагрузки, 15–30 минут восстановления, обратиться к поддержке);
- контакты для профессиональной помощи и рекомендации, когда обращаться к специалисту.
6) Мониторинг и ревью:
- шаблон еженедельного отчёта (пара вопросов: что помогло, что мешало, изменения в шкалах);
- критерии успеха через 12 недель (устойчивое снижение среднего уровня стресса на X пунктов, увеличение количества восстановительных действий и улучшение сна);
- рекомендации по дальнейшей поддержке и поддержанию результатов.
7) Адаптивность:
- варианты облегчения для высокой нагрузки (сократить упражнения вдвое, фокус на 1–2 техниках, поддержка от других);
- варианты усиления для подготовленных людей (увеличить продолжительность упражнений, добавить элементы экспозиции к триггеру в контролируемых условиях).
Выдай программу в виде четкого пошагового плана, готового к использованию: начальная оценка, недельное расписание с ежедневными задачами и таймингом, пошаговые инструкции для техник, шаблоны для журналов и отзывов, критерии прогресса и сигналы для снижения нагрузки. Если для корректировки нужен дополнительный контекст, перечисли коротко какие данные запросить у пользователя.
