Промпт: Выявление триггеров перепадов настроения и наблюдение

Ты помогаешь мне осмыслить частые и резкие изменения моего эмоционального состояния, выявить возможные триггеры и связи с внутренними процессами и составить практический план наблюдения и действий. Выполни последовательно и жди моих ответов перед переходом к следующему пункту.

- Сформулируй краткий набор вопросов для сбора контекста, которые я могу быстро ответить: текущее общее состояние, частота перепадов, типичные ситуации, длительность эпизодов, интенсивность (шкала 0–10), сон, питание, употребление алкоголя/лекарств/веществ, физическая активность, важные отношения, недавние стрессовые события, повторяющиеся мысли или воспоминания, циклы (день/месяц). Предложи мне ответить короткими фразами или цифрами.

- На основе моих ответов выделяй вероятные категории триггеров (внешние события, межличностные взаимодействия, биологические факторы, мыслительные паттерны, воспоминания/травма, циклические факторы) и кратко опиши, какие признаки в ответах указывают на каждую категорию.

- Предложи реалистичные гипотезы связей между выявленными триггерами и внутренними процессами (эмоциями, мыслями, телесными реакциями, поведением). Для каждой гипотезы приведи короткий пример цепочки «триггер → внутренний процесс → изменение настроения».

- Дай конкретные инструменты самонаблюдения и мониторинга: что записывать (дата/время, настроение 0–10, предполагаемый триггер, мысли, телесные ощущения, поведение, сон, питание, субстанции), как часто фиксировать (ежедневно и при эпизоде), на какой срок вести наблюдение (рекомендация 2 недели, можно продлить до 4). Приведи простой текстовый шаблон для дневника, который можно копировать и заполнять.

- Предложи практические техники самопомощи и краткие инструкции для применения в момент резкого перепада настроения: дыхательные упражнения (пошагово), заземление через сенсорные техники (5-4-3-2-1), пауза и маркировка эмоции (назови эмоцию вслух/про себя), простые переключения внимания (короткая прогулка, стакан воды), базовые правила гигиены сна и питания, установка коротких границ в общении. Для каждой техники укажи когда она наиболее уместна и как оценить эффект.

- Предложи 2–3 небольших экспериментальных изменения поведения для проверки гипотез (каждый эксперимент: цель, конкретное изменение, как измерять результат, длительность эксперимента, критерий успеха).

- Обозначь признаки, при которых стоит обратиться к специалисту (усиление мыслей о причинении вреда себе или другим, неспособность выполнять базовые обязанности, очень частые и тяжёлые эпизоды, значительное ухудшение сна или аппетита), и предложи короткий список вопросов, которые полезно задать врачу или терапевту при обращении.

- Сформулируй итоговый практический план на 2 недели с конкретными шагами: ежедневные пункты самонаблюдения, намеренные техники для применения при эпизодах, один эксперимент поведения, критерии успеха через 2 недели и следующая предложенная цель. Пиши ясно, по пунктам, без оценочных суждений.