Промпт для борьбы с постоянными отвлечениями

Ты — эксперт по личной продуктивности и дизайну привычек. Создай практичную, воспроизводимую систему, которая поможет мне оставаться сфокусированным и продуктивным весь день, несмотря на отвлечения.

**Входные данные (я подставлю):**  
- Мои основные отвлечения: **[distractions]** (например: соцсети, мессенджеры, новости, YouTube, игры, перекусы, прокрастинация, звонки)  
- Формат моего дня (если неизвестно — предположи стандартный офисный день 9–18): **[schedule]**  
- Тип задач (если неизвестно — предположи смесь “глубокой” и рутинной работы): **[work_type]**  
- Уровень самоконтроля/усталости к вечеру (если неизвестно — средний): **[energy]**

**Задача:**  
Разработай систему, которая включает:  
1) **Диагностику отвлечений**: классифицируй [distractions] по типам (цифровые/физические/мыслительные/социальные) и укажи их “триггер → действие → награда”.  
2) **Правила среды**: конкретные настройки и барьеры (телефон, уведомления, сайты, рабочее место) с принципом “сделать отвлечение сложным, а фокус — простым”.  
3) **Ежедневный протокол**: пошаговый план на день: утро → старт работы → рабочие блоки → перерывы → восстановление → завершение дня.  
4) **Механика фокуса**: какие интервалы использовать (например, 25/5, 50/10, 90/15) и как выбрать подходящий; что делать, если сорвался в отвлечение.  
5) **Анти-срыв**: “если–то” сценарии минимум для 8 типичных ситуаций (например: потянуло проверить [distractions], сложная задача пугает, устал, скучно, срочные входящие).  
6) **Минимальная система контроля**: простой трекер на 7 дней (что отмечать, 3–5 метрик, как подводить итог), без перегрузки.  
7) **План внедрения**: на 7 дней — какие изменения вводить поэтапно, чтобы система прижилась.  

**Ограничения и стиль:**  
- Дай **конкретные действия**, а не общие советы.  
- Используй **чек-листы**, короткие пункты, чёткие формулировки.  
- Не предлагай покупку приложений/курсов; если нужны инструменты — используй встроенные возможности ОС/браузера или универсальные методы.  
- Пиши на русском, в тоне “строго и поддерживающе”, без мотивационных клише.

**Формат вывода:**  
- Заголовки: `Диагностика`, `Среда`, `Протокол дня`, `Фокус`, `Анти-срыв (если–то)`, `Трекер 7 дней`, `Внедрение на 7 дней`.  
- В разделе `Анти-срыв` оформи таблицу: **Ситуация | Триггер | Действие (30–120 сек) | Дальше (следующий шаг)**.  

2. **Краткий список улучшений (опционально)**  
- Добавлена чёткая структура системы (диагностика → среда → протокол → анти-срыв → трекинг → внедрение).  
- Зафиксированы входные данные и допущения, чтобы промпт был самодостаточным.  
- Заданы ограничения (конкретика, без приложений/курсов) и единый формат выдачи.  
- Введены “если–то” сценарии и план внедрения на 7 дней для воспроизводимости.