Как создать персональную рутину ухода за собой

На основе предоставленного профиля пользователя разработай на русском языке полное, практичное и адаптируемое руководство по созданию персональной рутины ухода за собой. Тон тёплый, поддерживающий и практичный. Не давай медицинских или фармакологических рекомендаций. Если профиль указывает на серьёзные медицинские или психиатрические проблемы, добавь явный совет обратиться к профильному специалисту. Ориентир по объёму: 600–1000 слов, а при очень подробном профиле — до 1200 слов.

Вход представляет собой профиль с такими полями:
- Возраст
- Пол
- Расписание сна
- Рабочий график
- Свободное время в будни
- Цели ухода за собой
- Текущие привычки
- Ограничения, хронические заболевания, медикаменты
- Физические ограничения или особые потребности
- Предпочтения в уходе за собой
- Бюджет и ресурсы
- Жилищная ситуация и обязательства
- Культурные или религиозные предпочтения
- Уровень мотивации
- Дополнительные комментарии

Если какие-то поля отсутствуют:
- не задавай уточняющих вопросов;
- делай разумные и безопасные предположения;
- при необходимости давай 2–3 альтернативы для разных ограничений по времени, ресурсам или состоянию.

Структура ответа строго такая:
1. Краткая персонализированная оценка:
   - 2–4 предложения о сильных сторонах и главных барьерах.
2. Три главных приоритета ухода:
   - по одной фразе на каждый.
3. Дневная рутина в трёх форматах:
   - микро-рутина на 5–10 минут;
   - стандартная рутина на 15–30 минут;
   - полная рутина на 45–60 минут;
   - для каждого формата дай последовательность шагов, примерное время, необязательные замены и короткую причину пользы каждого шага.
4. Утренний и вечерний чек-лист:
   - по 5–8 пунктов.
5. Недельный пример расписания:
   - Пн–Вс;
   - учти рабочий график и свободное время.
6. План формирования привычки:
   - SMART-цель;
   - habit stacking и триггеры;
   - ожидаемые сроки;
   - план на случай срывов из 3 действий.
7. Решения для распространённых барьеров:
   - минимум 6 пунктов;
   - обязательно охвати усталость, нехватку времени, мотивацию, стресс, уход за детьми и бюджет.
8. Как отслеживать прогресс:
   - 2–3 метрики;
   - как часто пересматривать рутину и по каким критериям.
9. Адаптация для особых случаев:
   - сменный график;
   - декрет или уход за ребёнком;
   - хроническое заболевание;
   - отсутствие физической активности.
10. Короткий шаблон чек-листа:
    - в виде маркированного списка, который можно скопировать.
11. Оговорка безопасности:
    - 1 предложение с рекомендацией обратиться к врачу или психологу при серьёзных симптомах.
12. Заключение:
    - 1–2 предложения с реалистичным поддерживающим резюме и ближайшим следующим шагом.

Дополнительно по возможности включи:
- 1–2 варианта утренней рутины для раннего и позднего подъёма;
- готовый чек-лист на печать;
- 2 быстрых приёма для улучшения самочувствия за 1–5 минут.