Четыре программы тренировок для новичков под разные цели

Составь на русском языке 4 готовые программы тренировок для начинающих:
1. без оборудования;
2. домашняя с минимальным оборудованием;
3. силовая программа для тренажёрного зала;
4. кардио или выносливость, включая вариант HIIT.

Для каждой программы строго соблюдай один и тот же шаблон:
- Заголовок.
- Цель: 1–2 предложения.
- Продолжительность в неделях.
- Частота тренировок в неделю и средняя длительность занятия.
- Оборудование: перечисление или «нет».
- Недельный план по дням.
- Пример одной тренировки: разминка, основной блок, заминка. Для каждого упражнения указывай название, подходы × повторы или время, а также отдых. Для кардио указывай интервалы, темп и длительность.
- Прогрессия по неделям.
- Модификации: минимум по одному варианту упрощения и усложнения.
- Безопасность: ключевые предостережения.

Требования к выводу:
- Выдай нумерованный список программ от 1 до 4.
- Для каждой программы используй подпункты по шаблону выше.
- Максимум 300 слов на программу.
- Не добавляй общих вступлений, заключений и пояснений вне шаблона.